Сразу скажу: я не диетолог и в физиологии не сильна, это просто резюме многих статей на эту тему, пропущенное через призму собственного опыта.
Сначала, чего удалось добиться за 3 месяца:
- вес стабильно минус 8кг, а в целом до минус 10.
- талия минус 6, грудь и бёдра минус 8.
- внешне: ушло пузо, ушли ляжки с первыми признаками целлюлита, стала чётче линия подбородка и ключиц, появились первые намёки на рельеф мышц.
Мы не отказывались полностью от любимых продуктов, мы не тратили все вечера в тренажёрке, не мучали организм экстримальными средствами (ну типа два пальца в рот, или слабительные чаи, или ещё чего там бывает). Но тем не менее никому не скажу, что это просто.
Поехали!Поехали!
Первое что надо сделать - это поставить установку: "я хочу - я сделаю!" Если нет конкретной цели (например сист надо было влезть в одну деталь костюма через 2 недели), то придумайте. Например, пообещайте себе какой-нибудь подарок, если скинете N кило к dd-mm-yy. Или придумайте наказание, если не скинете (например: сняться с выступления с долгожданным номером. на полном серьёзе).
Сила воли важна всегда. И мотивация.
Далее следует понять, что всё крутится вокруг обмена веществ. Энергия потребляется, расходуется и запасается. Наша задача заставить организм потреблять энергию из запасов, для этого надо снизить потребление оной из вне и повысить расход. Короче меньше жрать, больше двигаться.
1) Как правильно меньше жрать.
Калории - запомните это слово. Оно ключевое. Где-то была статья про то, как посчитать необходимое количество калорий в день в зависимости от веса и образа жизни. Могу поискать потом. Чтобы начать худеть, надо уменьшить эту цифру на 500-1000.
Я при весе 63-65кг и образе жизни "днём офисный планктон, вечером - задрот переменного уровня активности" взяла себе конечную цифру 800кКал в день. Максимум 1000.
Режим прост: чем ближе к вечеру, тем меньше можно скушать. И последний раз кушать за 3-4 часа до сна. Почему: потому что необходимо, чтобы максимальное количество потреблённых за день калорий успели сжечься до сна. Именно поэтому, если очень хочется сорваться, лучше это делать утром.
Если правильно расчитывать питание, можно не отказываться практически ни от чего.
Но лучше всё-таки самые калорийные продукты свести к минимуму. Такие как: чистое масло/жир, сахар, спирт. Жарьте без масла или максимум на столовой ложке оного (а лучше варите или готовьте на пару), сладостям предпочтите фрукты и лёгкие десерты (например "Лежуа", просто-таки спасение для диетчика!..), с алкоголем... впрочем об этом ниже.
Про алкоголь. С одной стороны алкоголь очень калориен. Больше градус - больше калорий. С другой, он сам по себе обычно не содержит значительного количества питательных вечеств, таких как жиры и углеводы. Чистая энергия 8D Набрать вес чисто от алкоголя невозможно (хотя он ни разу и не способствует похуденю тоже), а вот от закусок запросто. Получается как-то так: организм уже получил энергию из выпивки, соответственно закуску можно спокойно пускать в запасы.
По этому главное правило алкоголика: хочешь пить - не жри. Подбирайте закуски максимально лёгкие. Солёные огурцы водке, фрукты к вину, а пивко лучше немного и вчистую.
Короче говоря: считайте калории. !!!!Сначала считайте, потом ешьте!!!! Считайте точно, не прикидывайте на глаз! Лучше всего ещё и записывать.
А если вдруг сорвались, посчитайте насколько, и постарайтесь настолько же меньше скушать на следующий день.
И ещё одно замечание: слишком мало кушать тоже нельзя. Может замедлится обмен веществ, нарушится пищеварение... Не говоря уже о настроении.
2) Как правильно больше двигаться.
Тут две цели: сжигание калорий и поддержание активного обмена веществ. По желанию можно ещё поставить третью: наращивание мыщц, но по желанию.
Сжигать лучше всего аэробными нагрузками: это нетяжёлые, но активные и продожительные занятия. Круче всего в этом плане скакалка, бег, танцы и плавание. Час каждого из таких занятий сжигает до 800-1000кКал, но речь естественно о часе непрерывно и активно.
Для второй цели достаточно вечером после работы между другими делами делать с перерывами по 10-20 присяданий, ложиться качнуть пресца 20-50 раз, поделать наклоны в разные стороны. Даже 3 таких подхода, но зато каждый день, дадут своё. А если это сочетать с той же скакалочкой - это будет вообще замечательно!..
Ещё стоит запомнить: после тренировки лучше не пить и не есть 30-40 минут. Правда, есть ещё одна хитрая штука: напитки с L-карнитином, созданные специально для употребления во время тренировок. Мы например вот здесь заказывали: fitnesshop.ru/product/3313/ Напиток вкусный, содержит вещества для поддержки организма во время нагрузок и L-карнитин, способствующий расщеплению жиров. Ну и решает проблему с питьём во время тренировки)
Мы 1-2 раза в неделю ходили танцевать максимум по 3 часа и давали себе силовые нагрузки дома по мере сил. Этого хватило!.. В нагрузках как раз-таки важны не столько калории, сколько регулярность.
3) "Не кончается пытка..."
Самое главное: внимательность к тому, что, как и сколько ты ешь должна стать привычкой. Ни в коем случае нельзя думать "вот закончу диету и сожру целый торт вприкуску с жареным салом!". Для меня диета стала чем-то вроде суровой тренировки, приучившей меня следить за образом жизни. Не таскать каждые 10 минут печеньки. Не заливать половину еды майонезом. Вообще, не есть от скуки и не объедаться до отвала каждый раз. И так далее.
Я сейчас не считаю калории и не всегда дотошно изучаю состав того, что ем, но держу себя в руках постоянно, и всякие тусовки с выпивкой и обжираловкой планирую заранее, окружая их с каждой стороны неделей жёсткого контроля.
Вот как-то так. Я ещё много могу писать, но лучше спрашивайте.
-
-
22.07.2011 в 15:52Да, действительно все зависит от силы воли. На первой диете я часто срывалась... Оо потому что привыкла всегда и
везде жрать, особенно на ночь)
Но сейчас уже по-другому все Оо я ем раз в день нормально (суп, гарнир, очень редко мясо), но от привычке зохавать
печеньки еще не отошла... К шоколаду стала прохладнее относиться Оо
А хлебцы - это же мучной продукт, почему его относят к диетическим?
В общем, все понятно, здесь реально нужно выбирать на это время: либо ты, либо тусовки с друзьями)
Тусовки обычно ничем хорошим не заканчиваются, я имею ввиду безалкогольно и без жратвы)
А еще у меня так бывает: наемся очень много всего, вес на один день повыситься, а потом обратно Оо
То есть я сейчас не полнею, стою на одной отметке. Здесь, видимо, нужно как раз заниматься спортом и считать калории хДДД
Кстати, да, как их считать)
Водичка крутая и дешевая)))))
-
-
22.07.2011 в 15:55вы не витаминизировались в это время?
-
-
22.07.2011 в 16:03-
-
22.07.2011 в 16:17Почему, тусовки с друзьями нам никогда не мешали. Друзья всегда поймут, если извинишься и сделаешь себе салатик вместо пиццы, и если выпьешь не полбутылки водки, а пару пива.
>>А еще у меня так бывает: наемся очень много всего, вес на один день повыситься, а потом обратно Оо
потому что это разовое, организм просто берёт столько, сколько привык, остальное на выброс. что в наборе веса, что в снижении, важно постоянство. из-за единоразовой обжираловки ты не потолстеешь, но и от трёхдневной голодовки не добьёшья ничего, кроме пустого кишечника.
Считать калории - по таблицам калорийности и весу. Да, нужны кухонные весы. На глаз можно очень сурово ошибиться ^^" На упаковках в 98% случаев есть калорийность, а для продуктов "на развес" есть таблицы в сети.
Выглядит это примерно так: вечером прикидываешь, что завтра утром попьёшь чаю с яишенкой на 2 яйца - это 150кКал, на обед у тебя пачка творога - это 300кКал, потом можно догнаться чайком с милки-веем на 100кКал и тогда на ужин можно съесть ещё на 450, что может быть нормальной такой порцией пюре с курочкой. И следуешь этому плану. На следующий день составляешь новый план и т.д.
-
-
22.07.2011 в 16:19-
-
22.07.2011 в 16:23-
-
22.07.2011 в 17:07-
-
23.07.2011 в 00:41